O que comer para emagrecer: alimentos que ajudam, como montar o prato, o que evitar e por que não existe dieta milagrosa, em São Paulo

Para emagrecer, o que mais ajuda é comer comida de verdade com proteína e fibras em todas as refeições: legumes, verduras, frutas, feijão, ovos, carnes, peixes e laticínios, com menos ultraprocessados, doces e bebidas açucaradas. Não existe um alimento que faça emagrecer sozinho. O que importa é o conjunto, que precisa reduzir as calorias sem deixar você com fome e caber na sua rotina.

Neste post, você vai entender o que comer para emagrecer, por que algumas escolhas dão mais saciedade, como montar o prato, o que evitar, como escolher entre as dietas mais conhecidas e quando procurar acompanhamento, com a orientação da nutróloga Dra. Isabela Bertoglio, em São Paulo.

O que comer para emagrecer: o princípio

Para perder peso, o corpo precisa gastar mais energia do que recebe, o chamado déficit calórico. Mas contar calorias não é o único caminho: a escolha dos alimentos muda muito a fome, a saciedade e a facilidade de manter o plano. Veja déficit calórico.

O Guia Alimentar para a População Brasileira, do Ministério da Saúde, resume bem a regra: fazer de alimentos in natura ou minimamente processados a base da alimentação e evitar os ultraprocessados.

Alimentos que ajudam a emagrecer

Proteínas

A proteína é o nutriente que mais dá saciedade e ajuda a preservar o músculo durante o emagrecimento. Boas fontes: ovos, carnes, frango, peixes, iogurte natural, queijos, tofu e leguminosas como feijão, lentilha e grão-de-bico. Veja proteína para emagrecer.

Fibras

Legumes, verduras, frutas, leguminosas e cereais integrais trazem fibras, que aumentam o volume da refeição, deixam a digestão mais lenta e ajudam o intestino. Veja alimentos ricos em fibras e intestino preso.

Gorduras de boa qualidade

Azeite, castanhas, abacate e peixes trazem gorduras importantes para a saúde. Elas têm muitas calorias, por isso entram em porções pequenas. Veja ômega 3.

Água

Água, chás sem açúcar e água com gás no lugar de refrigerantes e sucos reduzem as calorias do dia sem tirar o prazer de beber algo.

Como montar o prato para emagrecer

As proporções são uma referência, e não uma regra rígida. A quantidade de cada parte depende da sua fome, da sua atividade física e do seu objetivo.

O que evitar para emagrecer

• Ultraprocessados: biscoitos, salgadinhos, embutidos, refeições prontas e doces industrializados.
• Bebidas açucaradas: refrigerantes, sucos de caixinha e cafés com açúcar e chantili.
• Álcool em excesso, que soma calorias e aumenta a fome.
• Beliscar o dia todo sem perceber.

Em um estudo dos Institutos Nacionais de Saúde dos Estados Unidos, quem seguiu uma dieta de ultraprocessados comeu cerca de 500 calorias a mais por dia e ganhou peso, em comparação com uma dieta de alimentos pouco processados com nutrientes parecidos. Os participantes podiam comer à vontade nas duas fases.

Evitar não significa proibir para sempre. Alimentos de que você gosta podem caber no plano em quantidade e frequência combinadas.

Qual a melhor dieta para emagrecer?

Em um estudo da Universidade Stanford com mais de 600 adultos, uma dieta com pouco carboidrato e uma com pouca gordura levaram a perdas de peso parecidas em um ano, quando as duas priorizavam alimentos de boa qualidade. A melhor dieta é a que você consegue manter.

• Low carb: funciona para quem se adapta, mas não é superior para todos. Veja low carb.
• Jejum intermitente: resultados parecidos com os de uma dieta comum. Veja jejum intermitente.
• Dieta anti-inflamatória ou mediterrânea: boa base para a saúde. Veja dieta anti-inflamatória.

O que comer em cada refeição

• Café da manhã: ovos, iogurte natural ou queijo, com fruta e pão integral ou aveia.
• Almoço e jantar: o prato montado com legumes, proteína e carboidrato.
• Lanches: fruta com iogurte, castanhas em porção pequena ou um ovo cozido.

Não é obrigatório comer de três em três horas. O número de refeições pode ser ajustado à sua fome e à sua rotina. Veja reeducação alimentar.

Quando procurar acompanhamento

Procure avaliação médica se você já tentou várias dietas sem conseguir manter o peso, tem fome difícil de controlar, compulsão alimentar, doenças como diabetes ou pressão alta, ou usa canetas emagrecedoras. Veja não consigo emagrecer e o que comer usando Mounjaro.

Acompanhamento em São Paulo

A Dra. Isabela Bertoglio, nutróloga, atende na Clínica Belvitá, na Rua Teixeira da Silva, 54, no Paraíso, perto da estação Paraíso do metrô e da Avenida Paulista, com estacionamento conveniado com manobrista. Veja como chegar ao consultório.

A consulta inclui avaliação médica, exames, bioimpedância InBody 380 e plano individualizado. As consultas são particulares, com emissão de nota fiscal para pedido de reembolso ao plano de saúde. Veja também o tratamento para obesidade em São Paulo.

Perguntas frequentes

O que comer para emagrecer rápido?

Não existe alimento que faça emagrecer rápido. Uma alimentação com proteína e fibras em todas as refeições, menos ultraprocessados e menos bebidas açucaradas ajuda a perder peso com segurança. Dietas muito restritas costumam levar à perda de músculo e ao efeito sanfona. O ritmo saudável varia de pessoa para pessoa.

Qual alimento ajuda a emagrecer?

Nenhum alimento emagrece sozinho. Os que mais ajudam são os que dão saciedade com poucas calorias: legumes, verduras, frutas, ovos, carnes magras, peixes, iogurte natural e leguminosas como feijão e lentilha. O resultado depende do conjunto da alimentação e da regularidade.

O que comer à noite para emagrecer?

Uma refeição com proteína e legumes, como peixe, frango ou ovos com salada e legumes cozidos, costuma dar saciedade sem pesar. Comer à noite não engorda por si só: o que conta é o total do dia. Se a fome à noite é intensa, vale rever o que você come durante o dia.

Precisa cortar o carboidrato para emagrecer?

Não. Em um estudo com mais de 600 adultos, dietas com pouco carboidrato e com pouca gordura levaram a perdas de peso parecidas em um ano. Carboidratos integrais, frutas e leguminosas podem fazer parte do plano. Reduzir açúcar e farinhas refinadas costuma ajudar mais do que cortar todo o carboidrato.

Precisa de nutróloga para saber o que comer para emagrecer?

Nem sempre. Muitas pessoas melhoram com mudanças simples. O acompanhamento médico ajuda quem já tentou várias vezes sem manter o resultado, tem doenças como diabetes ou pressão alta, tem fome difícil de controlar ou precisa de exames e, quando indicado, de remédios.

Onde fazer acompanhamento para emagrecer em São Paulo?

A nutróloga Dra. Isabela Bertoglio atende na Clínica Belvitá, na Rua Teixeira da Silva, 54, no Paraíso, perto do metrô Paraíso e da Avenida Paulista, com estacionamento conveniado com manobrista, e também por teleconsulta. O atendimento é de segunda a sexta, das 8h às 18h. A consulta inclui avaliação médica, exames e plano individualizado.

O que comer para emagrecer: o essencial

Para emagrecer, a base é comida de verdade com proteína e fibras, menos ultraprocessados e menos bebidas açucaradas. Não existe alimento milagroso nem dieta superior para todos: a melhor é a que reduz as calorias sem deixar você com fome e que você consegue manter.

Referências

1. Ministério da Saúde. Guia alimentar para a população brasileira. 2ª ed. 2014.
2. Hall KD et al. Ultra-processed diets cause excess calorie intake and weight gain: an inpatient randomized controlled trial of ad libitum food intake. Cell Metab. 2019.
3. Gardner CD et al. Effect of low-fat vs low-carbohydrate diet on 12-month weight loss in overweight adults (DIETFITS). JAMA. 2018.