Alimentos ricos em fibras: como as fibras ajudam a emagrecer, quanto comer por dia e como aumentar sem desconforto, com orientação em São Paulo

Os alimentos ricos em fibras, como feijões, aveia, frutas com casca, verduras, legumes e grãos integrais, aumentam a saciedade, ajudam a controlar a glicose e o colesterol e melhoram o intestino. Em um estudo com pessoas em dieta, quem comia mais fibras perdeu mais peso. A recomendação para adultos é de pelo menos 25 g por dia, e a maioria come bem menos.

Neste post, você vai entender como as fibras ajudam a emagrecer, os tipos de fibra, os alimentos mais ricos, como aumentar o consumo sem gases e inchaço, quando o psyllium faz sentido e como a consulta de nutrologia com a Dra. Isabela Bertoglio, em São Paulo, inclui as fibras no plano alimentar.

Como as fibras ajudam a emagrecer

Mais saciedade

As fibras ocupam espaço no estômago, deixam a digestão mais lenta e estimulam hormônios da saciedade no intestino. Por isso, refeições com fibras matam a fome por mais tempo.

Glicose mais estável

As fibras reduzem a velocidade de absorção do açúcar e evitam picos de glicose, que favorecem fome pouco tempo depois de comer. Veja resistência à insulina e pré-diabetes.

Menos calorias por prato

Alimentos ricos em fibras costumam ter menos calorias para o mesmo volume. Encher metade do prato com verduras e legumes ajuda no déficit calórico sem passar fome.

O que os estudos mostram

Uma grande revisão publicada no The Lancet mostrou que quem come mais fibras tem menos risco de doenças do coração, diabetes tipo 2 e alguns tipos de câncer, com mais benefício a partir de 25 a 29 g por dia. Em um estudo com adultos em dieta, o consumo de fibras foi um dos fatores que mais se associaram à perda de peso, independentemente do tipo de dieta.

Tipos de fibra

• Fibras solúveis: formam um gel no intestino, aumentam a saciedade e ajudam a controlar a glicose e o colesterol. Estão na aveia, nos feijões, na maçã, na chia e no psyllium;
• fibras insolúveis: aumentam o volume das fezes e ajudam o intestino a funcionar. Estão nos grãos integrais, nas cascas e nas verduras.

A maioria dos alimentos de origem vegetal tem os dois tipos. O ideal é variar.

Alimentos ricos em fibras

Os valores são aproximados e variam conforme a marca, o preparo e o tamanho da porção. Sucos, mesmo naturais, perdem boa parte das fibras da fruta inteira.

Como aumentar as fibras sem desconforto

1. Aumente aos poucos, ao longo de duas a três semanas, para o intestino se adaptar.
2. Beba água ao longo do dia: fibra sem água pode piorar a prisão de ventre.
3. Troque, não some: pão branco por integral, arroz branco por integral ou misturado.
4. Feijão todo dia, ou lentilha e grão-de-bico.
5. Fruta inteira, com casca quando possível, no lugar do suco.
6. Verduras e legumes em metade do prato no almoço e no jantar.
7. Aveia, chia ou linhaça no café da manhã ou no lanche.

Fibras e canetas para emagrecer

Quem usa semaglutida ou tirzepatida costuma ter prisão de ventre e comer porções menores. Fibras e água ajudam, mas o aumento deve ser gradual, porque excesso de fibra pode piorar o enjoo e o estufamento. Veja o que comer usando Mounjaro.

Psyllium e suplementos de fibra

O psyllium é uma fibra solúvel que pode ajudar na saciedade, no intestino e no colesterol. Ele é útil para quem não consegue chegar à quantidade de fibras pela alimentação, mas não substitui frutas, verduras e grãos integrais, que também trazem vitaminas e minerais. Veja suplementos para emagrecer.

Suplementos de fibra devem ser tomados com bastante água e longe de alguns remédios, porque podem reduzir a absorção deles. Quem tem doença intestinal, estreitamento do esôfago ou do intestino ou dificuldade para engolir deve ter orientação médica antes de usar.

Quem precisa de cuidado com as fibras

• pessoas com síndrome do intestino irritável, que podem ter mais gases com algumas fibras;
• quem tem doença inflamatória intestinal em crise;
• quem fez cirurgia no intestino ou bariátrica recente;
• quem tem gastroparesia, em que o estômago esvazia devagar.

Acompanhamento em São Paulo

A Dra. Isabela Bertoglio atende emagrecimento com acompanhamento médico e nutrologia na Clínica Belvitá, na Rua Teixeira da Silva, 54, no Paraíso, perto da estação Paraíso do metrô e da Avenida Paulista, com estacionamento conveniado com manobrista. Veja como chegar ao consultório.

A consulta inclui avaliação médica, exames, bioimpedância InBody 380 e plano individualizado, com fibras, proteína e horários adaptados à rotina. As consultas são particulares, com emissão de nota fiscal para pedido de reembolso ao plano de saúde. Veja também reeducação alimentar e proteína para emagrecer.

Perguntas frequentes

Quais são os alimentos ricos em fibras?

Feijões, lentilha e grão-de-bico, aveia, chia e linhaça, frutas com casca como pera, maçã e goiaba, verduras e legumes como brócolis e couve, e grãos integrais como arroz integral e pão integral. Variar esses alimentos ao longo do dia ajuda a chegar à quantidade recomendada.

Quanto de fibra comer por dia?

A recomendação para adultos é de pelo menos 25 g por dia, e os estudos mostram mais benefício entre 25 e 29 g ou mais. A maioria das pessoas come bem menos. O aumento deve ser gradual, ao longo de duas a três semanas, com bastante água.

Fibras ajudam a emagrecer?

Ajudam. As fibras aumentam a saciedade, deixam a glicose mais estável e reduzem as calorias por prato. Em um estudo com adultos em dieta, o consumo de fibras foi um dos fatores que mais se associaram à perda de peso, independentemente do tipo de dieta seguida.

Psyllium emagrece?

O psyllium não emagrece sozinho, mas pode ajudar na saciedade, no intestino e no colesterol. Ele é útil para quem não consegue comer fibras suficientes pela alimentação. Deve ser tomado com bastante água e longe de alguns remédios, e não substitui frutas, verduras e grãos integrais.

Fibra dá gases?

Pode dar, principalmente quando o aumento é rápido. Para evitar, aumente aos poucos, ao longo de duas a três semanas, e beba água ao longo do dia. Quem tem síndrome do intestino irritável pode precisar de ajuste no tipo de fibra, com orientação profissional.

Onde fazer acompanhamento para emagrecer em São Paulo?

A Dra. Isabela Bertoglio, médica com atendimento em nutrologia, atende na Clínica Belvitá, na Rua Teixeira da Silva, 54, no Paraíso, perto do metrô Paraíso e da Avenida Paulista, com estacionamento conveniado com manobrista. A consulta inclui avaliação médica, exames, bioimpedância InBody 380 e plano individualizado.

Alimentos ricos em fibras: o essencial

Alimentos ricos em fibras aumentam a saciedade, estabilizam a glicose, ajudam no colesterol e no intestino e facilitam o emagrecimento. A meta para adultos é de pelo menos 25 g por dia, com feijões, aveia, frutas inteiras, verduras e grãos integrais. Aumente aos poucos e beba água para evitar desconforto.

Referências

1. Reynolds A et al. Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. Lancet. 2019;393(10170):434-445.
2. Miketinas DC et al. Fiber intake predicts weight loss and dietary adherence in adults consuming calorie-restricted diets: the POUNDS Lost study. J Nutr. 2019;149(10):1742-1748.