Exercícios de baixo impacto para emagrecer: caminhada, bicicleta, natação e hidroginástica, e como escolher com segurança, em São Paulo

Os exercícios de baixo impacto, como caminhada, bicicleta, natação, hidroginástica e musculação adaptada, podem fazer parte do emagrecimento sem a carga repetida da corrida e dos saltos sobre as articulações. Baixo impacto não quer dizer baixa intensidade: dá para fazer bastante esforço pedalando ou nadando. O resultado no peso depende do conjunto: alimentação, regularidade, intensidade e características de cada pessoa. Nenhum exercício garante um número fixo de quilos.

Neste post, você vai entender o que é exercício de baixo impacto, a diferença entre impacto e intensidade, como a atividade física participa do emagrecimento, as principais opções, por que incluir treino de força, como começar com segurança e como a nutróloga Dra. Isabela Bertoglio inclui o exercício no plano, em São Paulo.

O que é exercício de baixo impacto

"Impacto" é o choque que o corpo recebe quando os pés batem no chão, como na corrida, nos saltos e em algumas aulas de ginástica. "Intensidade" é o esforço que o exercício exige. São coisas diferentes.

Segundo o CDC, o centro de prevenção de doenças dos Estados Unidos, caminhada rápida, ciclismo, natação e hidroginástica estão entre as atividades de baixo impacto. Elas podem ser feitas em intensidade leve, moderada ou alta, conforme o condicionamento de cada pessoa.

Para quem o baixo impacto costuma ser uma boa escolha

• quem tem excesso de peso e sente dor nos joelhos, quadris ou tornozelos. Veja obesidade e dor no joelho;
• quem está começando ou voltando a se exercitar depois de muito tempo parado;
• quem tem artrose ou histórico de lesões;
• quem prefere atividades mais confortáveis e que consegue manter por mais tempo.

Como o exercício ajuda a emagrecer

O exercício aumenta o gasto de energia, mas, sozinho, costuma levar a uma perda de peso menor do que muita gente espera. Segundo o CDC, a quantidade de atividade necessária varia muito de pessoa para pessoa, e muitas pessoas precisam de mais atividade para perder peso se a alimentação não for ajustada.

Onde o exercício faz mais diferença:

• na manutenção do peso perdido, que é a parte mais difícil. Veja efeito sanfona;
• na preservação do músculo durante o emagrecimento, principalmente com o treino de força;
• na saúde: glicose, pressão, colesterol, sono, humor e disposição melhoram mesmo antes de a balança mudar.

Veja também déficit calórico e tratamento da obesidade.

Exercícios de baixo impacto para emagrecer: as opções

A melhor atividade é aquela que você consegue fazer com regularidade, sem dor que piora e com prazer suficiente para continuar. Segundo a Arthritis Foundation, os exercícios na água podem deixar o movimento mais confortável para quem tem artrose, o que ajuda a manter a rotina. Isso não significa que emagreçam mais do que as opções em terra.

Por que incluir treino de força

Durante o emagrecimento, parte do peso perdido costuma vir do músculo, principalmente quando se come pouco ou se usa canetas emagrecedoras. O treino de força ajuda a preservar a massa muscular, que protege as articulações, mantém a força e melhora o contorno do corpo.

As diretrizes de atividade física para adultos recomendam fortalecimento muscular em pelo menos dois dias da semana. Ele pode ser feito com aparelhos, pesos, elásticos ou o próprio peso do corpo, com orientação profissional. Veja sarcopenia e perda de massa muscular com as canetas.

Quanto exercício é preciso

As diretrizes de atividade física para americanos recomendam, para adultos, de 150 a 300 minutos por semana de atividade aeróbica moderada, ou o equivalente em atividade vigorosa, mais fortalecimento muscular em pelo menos dois dias.

Essas são metas para a população, e não o ponto de partida obrigatório para quem está parado. Para quem está começando, qualquer quantidade já traz benefício. Segundo o NIDDK, pessoas com doenças crônicas devem fazer as atividades que conseguem com segurança, e aumentar aos poucos.

Como começar com segurança

1. Comece pelo que você consegue, mesmo que sejam 10 minutos de caminhada.
2. Aumente aos poucos o tempo e depois a intensidade, ao longo de semanas.
3. Escolha algo que você goste e que caiba na rotina.
4. Use tênis e equipamentos adequados.
5. Beba água e evite os horários mais quentes.
6. Procure orientação profissional para o treino de força.

Quando procurar avaliação antes

Quem tem doença do coração, pressão alta não controlada, diabetes com complicações, dor no peito, falta de ar ou tontura com esforço, ou dor articular que piora deve conversar com o médico antes de aumentar a atividade. Dor que piora durante ou depois do exercício não deve ser ignorada.

O que esperar além da balança

Nas primeiras semanas, é comum sentir mais disposição, dormir melhor e notar as roupas mais folgadas antes de o peso mudar muito, porque o corpo ganha músculo e perde gordura ao mesmo tempo. A bioimpedância ajuda a ver essa mudança. Veja bioimpedância InBody 380.

Acompanhamento em São Paulo

A Dra. Isabela Bertoglio, nutróloga, atende na Clínica Belvitá, na Rua Teixeira da Silva, 54, no Paraíso, perto da estação Paraíso do metrô e da Avenida Paulista, com estacionamento conveniado com manobrista. Veja como chegar ao consultório.

A consulta inclui avaliação médica, exames, bioimpedância InBody 380 e plano individualizado. As consultas são particulares, com emissão de nota fiscal para pedido de reembolso ao plano de saúde. Veja também proteína para emagrecer.

Perguntas frequentes

Preciso correr para emagrecer?

Não. Exercícios de baixo impacto, como caminhada, bicicleta, natação e hidroginástica, também ajudam no emagrecimento e podem ser feitos em intensidade moderada ou alta. O resultado depende da alimentação, da regularidade e da intensidade, e não do tipo de exercício. A melhor atividade é a que você consegue manter.

Caminhada emagrece?

A caminhada ajuda, principalmente junto com ajustes na alimentação. Sozinha, costuma levar a uma perda de peso modesta, mas é muito importante para manter o peso perdido e melhora a glicose, a pressão, o sono e o humor. Caminhar em ritmo mais rápido e por mais tempo aumenta o gasto de energia.

Hidroginástica emagrece?

Pode ajudar, como parte de um plano com alimentação adequada. A água sustenta parte do peso e deixa o movimento mais confortável, o que é útil para quem tem dor nas articulações. A intensidade varia muito entre as aulas, por isso o gasto de energia também varia.

Quem tem dor no joelho pode fazer bicicleta?

Em geral, a bicicleta é uma das opções mais bem toleradas por quem tem dor no joelho, porque tem pouco impacto. O ajuste da altura do banco e da resistência faz diferença no conforto. Se a dor piora durante ou depois do exercício, é preciso avaliação com o médico ou o fisioterapeuta.

Quantos minutos de exercício por semana para emagrecer?

As diretrizes recomendam, para adultos, de 150 a 300 minutos por semana de atividade moderada, mais treino de força em pelo menos dois dias. Para emagrecer e manter o peso, muitas pessoas precisam de mais atividade. Para quem está começando, qualquer quantidade já traz benefício e deve aumentar aos poucos.

Onde fazer acompanhamento para emagrecer em São Paulo?

A nutróloga Dra. Isabela Bertoglio atende na Clínica Belvitá, na Rua Teixeira da Silva, 54, no Paraíso, perto do metrô Paraíso e da Avenida Paulista, com estacionamento conveniado com manobrista, e também por teleconsulta. O atendimento é de segunda a sexta, das 8h às 18h. A consulta inclui avaliação médica, exames e plano individualizado.

Exercícios de baixo impacto: o essencial

Exercícios de baixo impacto, como caminhada, bicicleta, natação, hidroginástica e treino de força adaptado, ajudam no emagrecimento e na manutenção do peso, com menos carga nas articulações. Baixo impacto não é baixa intensidade. O resultado depende da alimentação e da regularidade. Comece pelo que é seguro e aumente aos poucos.

Referências

1. Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Types of activities for arthritis. 2021.
2. Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Physical activity and your weight and health.
3. U.S. Department of Health and Human Services. Physical activity guidelines for Americans, 2nd edition. 2018.
4. National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK). Eating & physical activity to lose or maintain weight.