Emagrecer depois dos 40: o que realmente muda no corpo e o que fazer, com acompanhamento em São Paulo

Emagrecer depois dos 40 costuma ficar mais difícil, mas não porque o metabolismo "desliga" nessa idade. Um grande estudo publicado na revista Science mostrou que o gasto de energia se mantém estável dos 20 aos 60 anos. O que muda é o corpo e a rotina: menos músculo, menos movimento no dia a dia, sono pior, mais estresse e as mudanças hormonais da perimenopausa e da queda da testosterona. Por isso, depois dos 40, emagrecer pede estratégia, e não só comer menos.

Neste post, você vai entender o que a ciência mostra sobre o metabolismo, por que é mais difícil emagrecer depois dos 40, por que a barriga cresce, o que funciona na prática, quais exames fazer e como é o acompanhamento em nutrologia com a Dra. Isabela Bertoglio, em São Paulo.

O metabolismo desacelera depois dos 40? O que a ciência mostra

É uma das crenças mais repetidas sobre emagrecimento. Mas um estudo internacional publicado na Science, que mediu o gasto de energia de mais de 6 mil pessoas de 8 dias a 95 anos, mostrou que o metabolismo, ajustado ao tamanho do corpo, fica praticamente estável dos 20 aos 60 anos. A queda começa depois dos 60, de forma gradual.

Então por que tanta gente engorda depois dos 40 comendo "o mesmo de sempre"? Porque o que muda não é o motor do metabolismo, e sim o que está em volta dele: a quantidade de músculo, o quanto você se movimenta, o sono, o estresse e os hormônios. A boa notícia é que boa parte disso pode ser trabalhada.

Por que é mais difícil emagrecer depois dos 40

Perda de massa muscular

Sem treino de força, a massa muscular tende a cair aos poucos ao longo da vida adulta. Menos músculo significa menos gasto de energia, menos força e mais facilidade para acumular gordura. Quando a perda avança, pode chegar à sarcopenia.

Menos movimento no dia a dia

Depois dos 40, muita gente passa mais horas sentada: mais reuniões, mais carro, menos deslocamento a pé, menos esporte. O gasto de energia com as atividades do dia a dia, fora da academia, cai sem que a pessoa perceba.

Sono pior e mais estresse

Responsabilidades com trabalho, filhos e pais, somadas a um sono mais curto ou fragmentado, mexem com os hormônios da fome. Dormir pouco aumenta a fome e a vontade de alimentos calóricos no dia seguinte, e o estresse crônico favorece o acúmulo de gordura na barriga.

Hormônios: perimenopausa nas mulheres, testosterona nos homens

Nas mulheres, a transição para a menopausa costuma começar entre os 40 e os 50 anos. Um grande estudo americano mostrou que, nessa fase, o ganho de gordura acelera e a massa muscular começa a cair. Nos homens, a testosterona diminui aos poucos com a idade, e níveis mais baixos estão associados a menos músculo e mais gordura abdominal.

Remédios e doenças que aparecem nessa fase

Pressão alta, colesterol alto, resistência à insulina, alterações da tireoide e o uso de alguns remédios, como certos antidepressivos e betabloqueadores, ficam mais comuns depois dos 40 e podem dificultar o emagrecimento.

Por que a barriga cresce depois dos 40

Muitas pessoas notam que, mesmo sem grande mudança no peso, a cintura aumenta. Isso acontece porque, com a perda de músculo, as mudanças hormonais e a resistência à insulina, o corpo passa a guardar mais gordura no abdômen, inclusive a gordura visceral, que fica entre os órgãos e está ligada a diabetes, gordura no fígado e doenças do coração.

A balança não mostra essa mudança. A medida da cintura e a bioimpedância mostram. É por isso que a consulta de nutrologia avalia a composição corporal, e não só o peso.

Como emagrecer depois dos 40: o que funciona

Treino de força, a prioridade número 1

Se só der para fazer uma mudança, que seja esta. Musculação ou outro treino com carga, de duas a três vezes por semana, preserva e aumenta a massa muscular, melhora a sensibilidade à insulina e ajuda a manter o peso. O aeróbico continua importante para o coração, mas, depois dos 40, o treino de força deixa de ser opcional.

Proteína em todas as refeições

Com a idade, o músculo precisa de mais proteína para responder ao treino. Distribuir a proteína ao longo do dia, com ovos, iogurte, carnes, peixes, frango e leguminosas, ajuda a preservar a massa muscular e aumenta a saciedade. A quantidade ideal depende do peso, da rotina e da saúde de cada pessoa, e é definida na consulta. Veja o cálculo em quanto de proteína por dia para emagrecer.

Movimento fora da academia

Caminhar mais, subir escadas, levantar a cada hora de trabalho e fazer pequenos deslocamentos a pé somam um gasto de energia que faz diferença ao longo das semanas.

Sono e álcool

Dormir de 7 a 8 horas e reduzir o álcool, que soma calorias, piora o sono e favorece a gordura abdominal, costumam ter efeito rápido na fome e no peso.

Alimentação que se sustente

Dietas muito restritivas levam músculo junto com a gordura, o que é ainda mais prejudicial depois dos 40, e aumentam o risco de efeito sanfona. O caminho é uma reeducação alimentar com comida de verdade, proteína, fibras e menos ultraprocessados.

Exames que vale fazer depois dos 40

Antes de mudar a estratégia, vale saber o que está acontecendo no corpo. Conforme o caso, a consulta de nutrologia pode incluir:

• Glicose, insulina e hemoglobina glicada, para avaliar resistência à insulina e pré-diabetes;
• Colesterol e triglicerídeos;
• Função da tireoide;
• Enzimas do fígado, para investigar gordura no fígado;
• Vitamina D, vitamina B12 e ferritina. Veja os sintomas em vitamina D, B12 e ferritina baixas;
• Avaliação hormonal, quando há sintomas que justifiquem;
• Bioimpedância, para medir gordura, gordura visceral e massa muscular.

Mulheres: perimenopausa e menopausa

Para muitas mulheres, os 40 trazem ciclos menstruais irregulares, ondas de calor, sono pior e uma mudança clara no corpo, com mais gordura na barriga. É a perimenopausa. Nessa fase, o treino de força e a proteína ganham ainda mais importância. Entenda o que muda no post sobre emagrecer na menopausa. Sintomas da menopausa e terapia hormonal são avaliados com a ginecologista.

Homens: testosterona, barriga e músculo

Nos homens, a barriga que cresce depois dos 40 costuma vir com perda de músculo, sono pior e, às vezes, apneia do sono. A testosterona cai aos poucos com a idade, e o excesso de gordura abdominal também reduz a testosterona, formando um ciclo. Perder gordura, ganhar músculo e tratar a apneia costumam melhorar esse quadro. A avaliação hormonal é feita quando há sintomas, e a reposição só é considerada com indicação médica clara.

Quando procurar ajuda médica para emagrecer depois dos 40

• o peso ou a cintura aumentam mesmo sem mudança na alimentação;
• exames mostram glicose, colesterol ou enzimas do fígado alterados;
• você já tentou várias dietas e o peso volta;
• sente cansaço, perda de força ou sono ruim com frequência;
• está na perimenopausa ou na menopausa e o corpo mudou;
• pensa em usar remédios ou canetas emagrecedoras.

Nesses casos, a consulta de nutrologia ajuda a investigar as causas e montar um plano para a sua fase de vida. Veja também as causas de quem não consegue emagrecer.

Emagrecimento depois dos 40 em São Paulo

A Dra. Isabela Bertoglio atende emagrecimento com acompanhamento médico e nutrologia na Clínica Belvitá, na Rua Teixeira da Silva, 54, no Paraíso, perto da estação Paraíso do metrô e da Avenida Paulista, com estacionamento conveniado com manobrista. Veja como chegar ao consultório.

A consulta inclui avaliação médica, exames, bioimpedância InBody 380 e plano para perder gordura preservando músculo, com retornos para ajustar a estratégia. As consultas são particulares, com emissão de nota fiscal para pedido de reembolso ao plano de saúde. O caminho completo está no guia de emagrecimento com acompanhamento médico.

Perguntas frequentes

É normal engordar depois dos 40?

É comum, mas não é inevitável. O ganho de peso depois dos 40 costuma vir da perda de músculo, do menor movimento no dia a dia, do sono pior, do estresse e das mudanças hormonais, e não de uma queda importante do metabolismo. Com treino de força, proteína adequada, sono e acompanhamento, é possível perder gordura e manter o peso.

O metabolismo fica mais lento depois dos 40?

Não de forma importante. Um estudo publicado na revista Science, com mais de 6 mil pessoas, mostrou que o gasto de energia ajustado ao tamanho do corpo fica estável dos 20 aos 60 anos e só começa a cair depois disso. O que muda depois dos 40 é a quantidade de músculo e o quanto a pessoa se movimenta.

Como perder barriga depois dos 40?

A barriga depois dos 40 costuma estar ligada a perda de músculo, resistência à insulina, sono ruim, estresse e mudanças hormonais. O que mais ajuda é treino de força, proteína em todas as refeições, menos açúcar, ultraprocessados e álcool, e sono adequado. Não existe exercício que tire gordura só da barriga: a perda acontece no corpo todo.

Qual o melhor exercício para emagrecer depois dos 40?

A combinação de treino de força com exercício aeróbico. O treino de força é a prioridade depois dos 40, porque preserva e aumenta a massa muscular, melhora a sensibilidade à insulina e ajuda a manter o peso. O aeróbico protege o coração e aumenta o gasto de energia. O melhor exercício é também aquele que você consegue manter.

Quais exames fazer para emagrecer depois dos 40?

Em geral, glicose, insulina e hemoglobina glicada, colesterol e triglicerídeos, função da tireoide, enzimas do fígado, vitamina D, vitamina B12 e ferritina, além de avaliação hormonal quando há sintomas. A bioimpedância completa a avaliação, mostrando gordura, gordura visceral e massa muscular. Os exames são definidos conforme cada caso.

Onde fazer acompanhamento para emagrecer depois dos 40 em São Paulo?

A Dra. Isabela Bertoglio, médica com atendimento em nutrologia, atende na Clínica Belvitá, na Rua Teixeira da Silva, 54, no Paraíso, perto do metrô Paraíso e da Avenida Paulista, com estacionamento conveniado com manobrista. A consulta inclui avaliação médica, exames, bioimpedância InBody 380 e plano individualizado. O agendamento é feito pelo WhatsApp.

Emagrecer depois dos 40: o essencial

Depois dos 40, emagrecer fica mais difícil não por um metabolismo "lento", mas pela perda de músculo, pelo menor movimento, pelo sono pior e pelas mudanças hormonais. Treino de força, proteína em todas as refeições, movimento no dia a dia, sono e menos álcool são as bases. Exames e bioimpedância mostram o que mudou e orientam um plano feito para essa fase.

Referências

1. Pontzer H et al. Daily energy expenditure through the human life course. Science. 2021;373(6556):808-812.
2. Greendale GA et al. Changes in body composition and weight during the menopause transition. JCI Insight. 2019;4(5):e124865.
3. Spiegel K et al. Brief communication: sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Ann Intern Med. 2004;141(11):846-850.