Dormir mal engorda? Como o sono afeta a fome, o peso e o emagrecimento, e o que fazer, com acompanhamento em São Paulo

Sim, dormir mal engorda, ou pelo menos dificulta bastante o emagrecimento. Poucas horas de sono aumentam o hormônio da fome, reduzem o da saciedade e aumentam a vontade de alimentos calóricos, principalmente à noite. Em estudos, quem dormiu mais passou a comer menos sem fazer dieta. Cuidar do sono é parte do tratamento do peso, e problemas como insônia e apneia precisam ser investigados.

Neste post, você vai entender como o sono afeta a fome e o metabolismo, quantas horas dormir, o que os estudos mostram, as causas mais comuns de sono ruim, como melhorar o sono e como a consulta de nutrologia com a Dra. Isabela Bertoglio, em São Paulo, inclui o sono no plano para emagrecer.

Dormir mal engorda? Como o sono afeta o peso

Mais fome e menos saciedade

Em um estudo publicado no Annals of Internal Medicine, duas noites de sono curto aumentaram a grelina, reduziram a leptina e aumentaram a fome, principalmente por alimentos ricos em carboidratos.

Mais vontade de doces e beliscos

O cérebro cansado busca energia rápida e recompensa. Por isso, depois de uma noite ruim, é comum querer mais doces, salgadinhos e café com açúcar. Veja vontade de comer doce à noite.

Mais tempo acordado para comer

Quem dorme tarde passa mais horas acordado à noite, justamente o período em que os beliscos são mais frequentes.

Glicose, insulina e hormônios

Sono curto piora a sensibilidade à insulina, altera o cortisol e reduz a disposição para atividade física. Veja resistência à insulina e cortisol alto engorda?

Dormir mais ajuda a emagrecer?

Um estudo publicado no JAMA Internal Medicine pediu a adultos com sobrepeso que dormiam pouco para aumentar o tempo de sono, sem nenhuma orientação de dieta. Eles passaram a comer em média cerca de 270 calorias a menos por dia. O sono não emagrece sozinho, mas facilita muito o controle da fome.

Quantas horas dormir para emagrecer

A maioria dos adultos precisa de 7 a 9 horas de sono por noite. Mais importante do que um número exato é acordar descansado, sem sonolência durante o dia. Horários regulares, inclusive nos fins de semana, ajudam o relógio biológico.

Causas comuns de sono ruim

• Insônia, com dificuldade para pegar no sono ou para manter o sono;
• apneia do sono, muito ligada à obesidade;
• telas, trabalho e redes sociais até tarde;
• café, energéticos e álcool à tarde e à noite;
• ansiedade e estresse;
• menopausa, com calores noturnos. Veja emagrecer na menopausa;
• trabalho em turnos e horários irregulares;
• bebês e filhos pequenos. Veja emagrecer depois da gravidez.

Como melhorar o sono para emagrecer

1. Horários regulares para dormir e acordar.
2. Luz natural pela manhã e menos luz forte à noite.
3. Telas longe na última hora antes de dormir.
4. Cafeína só até o início da tarde.
5. Álcool com moderação: ele dá sono, mas piora a qualidade do sono.
6. Jantar mais leve e não muito tarde.
7. Quarto escuro, silencioso e com temperatura agradável.
8. Atividade física regular, de preferência não muito perto da hora de dormir.

Remédios e suplementos para dormir

Remédios para dormir devem ser usados apenas com orientação médica, porque alguns causam dependência e outros podem aumentar o apetite. A melatonina pode ajudar em situações específicas, mas não resolve a insônia crônica. O tratamento mais eficaz para insônia crônica é a terapia cognitivo-comportamental para insônia, feita por profissional treinado.

Como a nutrologia inclui o sono no tratamento do peso

1. Avaliação do sono: horários, qualidade, ronco e sonolência durante o dia.
2. Investigação de apneia e encaminhamento ao médico do sono quando há sinais.
3. Revisão de remédios que podem atrapalhar o sono ou aumentar o apetite.
4. Plano alimentar com horários que favorecem o sono e reduzem os beliscos noturnos.
5. Bioimpedância InBody 380 e exames para acompanhar a evolução. Veja exames para emagrecer.

Acompanhamento em São Paulo

A Dra. Isabela Bertoglio atende emagrecimento com acompanhamento médico e nutrologia na Clínica Belvitá, na Rua Teixeira da Silva, 54, no Paraíso, perto da estação Paraíso do metrô e da Avenida Paulista, com estacionamento conveniado com manobrista. Veja como chegar ao consultório.

A consulta inclui avaliação médica, exames, bioimpedância InBody 380 e plano individualizado. As consultas são particulares, com emissão de nota fiscal para pedido de reembolso ao plano de saúde. Veja também não consigo emagrecer.

Perguntas frequentes

Dormir mal engorda?

Pode engordar ou dificultar o emagrecimento. Poucas horas de sono aumentam a grelina, hormônio da fome, reduzem a leptina, da saciedade, e aumentam a vontade de alimentos calóricos. Também pioram a glicose e reduzem a disposição para atividade física.

Quantas horas de sono para emagrecer?

A maioria dos adultos precisa de 7 a 9 horas de sono por noite. Mais importante do que um número exato é acordar descansado e não sentir sonolência durante o dia. Horários regulares, inclusive nos fins de semana, ajudam a regular a fome.

Dormir mais ajuda a emagrecer?

Ajuda a controlar a fome. Em um estudo, adultos com sobrepeso que aumentaram o tempo de sono passaram a comer cerca de 270 calorias a menos por dia, sem orientação de dieta. O sono não emagrece sozinho, mas facilita muito o resto do plano.

Por que sinto mais fome quando durmo mal?

Porque o sono curto aumenta o hormônio da fome e reduz o da saciedade, e o cérebro cansado busca energia rápida e recompensa, como doces e salgadinhos. Ficar acordado até tarde também aumenta as oportunidades para beliscar.

Melatonina ajuda a emagrecer?

Não diretamente. A melatonina pode ajudar a regular o sono em situações específicas, como mudanças de fuso horário, mas não resolve a insônia crônica nem emagrece. O tratamento mais eficaz para insônia crônica é a terapia cognitivo-comportamental para insônia.

Onde fazer acompanhamento para emagrecer em São Paulo?

A Dra. Isabela Bertoglio, médica com atendimento em nutrologia, atende na Clínica Belvitá, na Rua Teixeira da Silva, 54, no Paraíso, perto do metrô Paraíso e da Avenida Paulista, com estacionamento conveniado com manobrista. A consulta inclui avaliação médica, exames, bioimpedância InBody 380 e plano individualizado.

Dormir mal engorda: o essencial

Dormir mal aumenta a fome, a vontade de doces e os beliscos noturnos, piora a glicose e dificulta o emagrecimento. Dormir de 7 a 9 horas, com horários regulares e boa higiene do sono, facilita o controle da fome. Insônia e apneia do sono têm tratamento e devem ser investigadas.

Referências

1. Spiegel K et al. Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Ann Intern Med. 2004;141(11):846-850.
2. Tasali E et al. Effect of sleep extension on objectively assessed energy intake among adults with overweight in real-life settings. JAMA Intern Med. 2022;182(4):365-374.